Aquí tienes cómo saber si tu cuerpo está pidiendo combustible. Cuando estás en una misión para comer de forma más sana, es comprensible que quieras terminar con tantos alimentos poco saludables como puedas. Uno de los primeros a eliminar suelen ser los carbohidratos, pero muchos de nosotros, sin querer, exageramos, y saboteamos nuestros objetivos de salud en el proceso.
Esto se debe a que no todos los carbohidratos afectan a tu salud: los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los vegetales y los granos integrales, son en realidad una parte importante de una dieta equilibrada.
¿Como saber si tu cuerpo necesita más carbohidratos?
«Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía utilizadas por el cuerpo». «Es cierto que un desequilibrio de carbohidratos puede afectar la pérdida de peso, la función hepática y el metabolismo gastrointestinal, pero muy poco de ellos también pueden causar algunos efectos secundarios bastante incómodos».
La mejor manera de comenzar a incorporar más carbohidratos saludables en tu dieta es reducirlos lentamente. Por ejemplo, si anteriormente has estado consumiendo un total de 20 gramos de carbohidratos netos por día, aumentar tu ingesta de 5 a 10 por ciento cada semana o dos. No todo se arregla con pastillas para adelgazar. No lo olvides. La salud debe estar por encima de todo.
Se recomienda que los carbohidratos complejos constituyan el 45 al 65 por ciento de tus calorías diarias totales. Entonces, si estás comiendo 2,000 calorías por día, aproximadamente 900 a 1,300 de esas calorías deberían ser de carbohidratos (o 225 a 325 gramos). ¿Cómo puedes saber si has pasado por alto los carbohidratos que necesitas? Aquí, los expertos revelan ocho señales de que tu cuerpo te está rogando por carbohidratos.
1. Antojos de comida basura o chatarra.
Una de las primeras señales de que tu cuerpo se está agotando en el departamento de carbohidratos son los antojos de comida chatarra. Cuando el cuerpo se da cuenta de que no está obteniendo el combustible, necesita funcionar correctamente, las implacables señales de hambre y los antojos se hacen cargo de tu cuerpo, ya que literalmente comienza a buscar energía en forma de carbohidratos. «Se vuelve más difícil decir no y mantenerse alejado de la comida chatarra porque la mayoría contiene carbohidratos».
2. Fatiga y niebla cerebral.
Si bien esta sensación puede ser causada por muchas cosas, es un síntoma común de no consumir suficientes carbohidratos. Dado que los carbohidratos proporcionan la glucosa necesaria para alimentar el cuerpo, es posible que te sientas agotado cuando se haya degradado en tu dieta. Tu cerebro también puede volverse bastante relajado: «Puede parecer que los pensamientos parecen estar desapareciendo o que tu mente está confusa porque algunas vías no tienen suficiente glucosa para funcionar en su mejor capacidad».
3. Mal aliento.
«Cuando comemos muy pocos carbohidratos, corremos el riesgo de que el cuerpo confíe demasiado en los ácidos grasos como combustible, lo que puede llevar a un estado de cetosis». Esto es cuando tu cuerpo descompone las cetonas (lo que tu hígado produce al descomponer los ácidos grasos) para obtener energía. El mal aliento, o halitosis, es un subproducto de ciertas sustancias químicas que se liberan en el cuerpo cuando se queman las cetonas (sustancias químicas que causan aliento con olor a fruta).
Tu cuerpo necesita más carbohidratos complejos. No azúcar.
4. Dolores de cabeza.
La falta de carbohidratos también puede provocar un bajo nivel de azúcar en la sangre, y los dolores de cabeza pueden aparecer como resultado. Cuando el cerebro se da cuenta de que no hay suficiente glucosa, reacciona a este cambio al intentar restablecer los niveles de azúcar, causando un dolor de cabeza. (Los dolores de cabeza asociados con un bajo nivel de azúcar en la sangre tienden a ser un dolor de cabeza sordo y palpitante localizado en las sienes).
5. Hinchazón y estreñimiento.
Los carbohidratos son una de las principales fuentes de fibra del cuerpo (piensa en: frutas, verduras y granos enteros), y debido a que la fibra es lo que hace que el tren número dos funcione sin problemas, no obtener lo suficiente puede provocar hinchazón y atascos en el tracto gastrointestinal. «La falta de fibra deja tu tracto gastrointestinal constreñido e incapaz de realizar el proceso de peristalsis que ayuda a que las cosas se muevan sin problemas».
6. Sentir frío.
«La regulación de la temperatura está controlada por las hormonas en nuestro hipotálamo, el mismo lugar en el cerebro que controla el hambre y la saciedad». Cuando tu cuerpo se está quedando sin carbohidratos, puede deshacerse de estas hormonas y hacer que te sientas como si nunca pudieras calentarte.
7. Cambios de humor.
Debido a que el cerebro no está obteniendo suficiente glucosa, el hipotálamo (que también controla el estado de ánimo) sigue produciendo la hormona del hambre. «Cuando una hormona está en exceso de velocidad diciéndole a nuestro cuerpo que tenemos hambre de energía, puede tener un gran impacto en otras hormonas, como las de un estado de ánimo tranquilo, y evita que se libere como debe ser».
8. Deficit en tu entrenamiento.
Si tu rutina de ejercicio físico es una tarea difícil de superar, tener pocos carbohidratos puede ser el culpable. «Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y proporcionan combustible a tus músculos». «Cuando no hay suficiente en el tanque, por así decirlo, el letargo y la falta de energía pueden afectar tus entrenamientos». En lugar de sentirte refrescado después de una sesión de sudor, es posible que te sientas aún más exhausto y, en algunos casos, que estés enfermo por un día o dos después del entrenamiento.
Los carbohidratos, especialmente los complejos ricos en fibra, son parte de una dieta equilibrada y ayudan a promover bacterias buenas en tu microbioma intestinal (lo que contribuye a la salud general). Si experimentas alguno de estos signos o síntomas, intenta agregar lentamente frutas, verduras y granos integrales (¡sí, incluso pasta!) A las comidas.