📌 Información sobre la dieta Keto o cetogénica
Para aquellos que no están familiarizados con una dieta Keto, también conocida como dieta cetogénica, es una dieta baja en hidratos de carbono o azucares que puede reducir los niveles altos de glucosa en sangre. Por esa razón, es una dieta popular entre aquellos con diabetes tipo 2, una condición de salud que afecta mucho la forma en que el cuerpo procesa la glucosa. Esto mismo se aplica a los que tienen diabetes de tipo 1, lo que hace que el páncreas produzca una cantidad insuficiente de insulina. En general, ambas formas de la enfermedad pueden hacer que sea un desafío mantener niveles saludables de glucosa en la sangre, por no hablar de una gran cantidad de problemas mas que serios para la salud. Dicho esto, si usted tiene diabetes tipo 1 o si tiene sobrepeso con diabetes tipo 2, una dieta cetogénica, que implica el consumo de alimentos ricos en cetonas dietéticas, podría ser algo muy a tener en consideración.
TODO SOBRE LA DIETA CETOGÉNICA
En primer lugar, la dieta cetogénica o Keto no es nada nuevo, ya que existe desde 1920. La dieta implica el consumo de menos carbohidratos mientras se incrementa la ingesta de grasa y proteína. Según harvard.edu, el sitio web oficial y brazo de publicación de la Universidad de Harvard, la dieta cetogénica se utilizó inicialmente para tratar la epilepsia en los niños. Sin embargo, más tarde se convirtió en un recurso para el tratamiento del cáncer, el síndrome de ovario poliquístico (SOPQ), la diabetes e incluso la enfermedad de Alzheimer.
Hoy en día, las dietas basadas en la ketogénesis están ganando bastante atención para ayudar a muchos individuos con diabetes tipo 2 a perder peso y estabilizar sus niveles de glucosa en la sangre. Para ilustrar aún más este punto, un estudio publicado por WebMD reveló que los individuos con diabetes tipo 2 que siguieron una dieta basada en la cetogénesis durante un año fueron capaces de perder una cantidad considerable de peso y estabilizar sus niveles de glucosa en sangre.
También, muchos de estos mismos participantes del estudio vieron una marcada mejoría en sus niveles de A1C. Como referencia, cuanto más altos sean los niveles de A1C, más probable es que un individuo mantenga niveles saludables de glucosa en la sangre a largo plazo. También se observaron resultados similares en un estudio publicado por Nutrition and Metabolism.
El estudio mostró que los individuos con diabetes tipo 1 que siguieron una dieta basada en la cetogénesis vieron una reducción significativa en sus niveles de glucosa en sangre y un aumento en los niveles de A1C al final de un estudio de 2.5 años. Varios otros estudios igualmente creíbles revelaron que seguir una dieta cetogénica también puede beneficiar a aquellos que no tienen diabetes pero quieren alcanzar un peso saludable.
❓ ¿CÓMO FUNCIONA LA DIETA?
Para entender mejor cómo los alimentos ricos en cetonas alimentarias pueden contribuir a la pérdida de peso, primero debemos tomarnos un momento para familiarizarnos con ellos. En resumen, las cetonas son sustancias químicas que se forman en el hígado y se derivan de la grasa almacenada. También sirven como fuente de energía alternativa para múltiples células del cuerpo.
Para explicar esto aún más, la persona promedio que no sigue una dieta basada en la cetogénesis debe obtener entre 45 y 65 por ciento de sus calorías totales de los carbohidratos, según health.gov, un sitio web de intercambio de seguros de salud operado por el gobierno federal de EE. UU. Aunque consumir suficientes carbohidratos puede contribuir a una mejor salud general, hacerlo no ayuda a la pérdida de peso. En cambio, puede hacer que aumente aún más de peso.
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Cuando un individuo consume menos de la ingesta diaria recomendada de carbohidratos, el cuerpo finalmente recurre a las cetonas para obtener energía. Mientras más esto suceda, más peso tendrá que perder un individuo.
Para poner esto en perspectiva, veamos más de cerca cómo el consumo de menos carbohidratos afecta al cuerpo. Ya sea que usted esté tratando de perder unas cuantas libras por razones de salud, para aumentar su autoconfianza o para ponerse su ropa favorita, consumir menos carbohidratos finalmente lleva a una disminución en la hormona insulina, la cual se almacena en el hígado. El cuerpo continuará usando la insulina para obtener energía hasta que ya no esté disponible.
Después de un tiempo, se convertirá en cuerpos cetónicos como una fuente secundaria de energía. Vale la pena notar que este mismo proceso también ocurre cuando un individuo está en ayuno o haciendo ejercicio vigoroso. Sin embargo, seguir una dieta basada en la cetogénesis permite a los individuos lograr los mismos beneficios de pérdida de peso sin hacer ejercicio o sentir hambre.
🍗 Alimentos dieta cetogénica
Cuando se trata de alimentos ricos en cetonas dietéticas, hay varias opciones disponibles, algunas de las cuales incluyen las siguientes:
ALIMENTOS MARINOS
Si le encantan los mariscos y está pensando en comenzar una dieta cetogénica, hay muchos mariscos que puedes comer que no sólo son deliciosos, sino que también son bajos en carbohidratos y muy altos en proteínas. Mariscos bajos en carbohidratos:
- Ostras
- Pulpo
- Almejas
- Calamar
- Mejillones
Aunque hay muchas más opciones de mariscos disponibles para aquellos que siguen una dieta cetogénica, estos tienen menos carbohidratos. Además estas opciones están fácilmente disponibles en la mayoría de los mercados de pescado y en las principales cadenas de supermercados. Además de ayudarle a perder peso, una dieta que incluya mariscos puede contribuir a una mejor salud general ya que muchos de estos alimentos están llenos de vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3.
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QUESO
Casi todas las clases de queso son altas en grasa y muy muy bajas en hidratos. Por lo tanto, son una excelente opción para alguien que sigue una dieta cetogénica o Keto. El queso cheddar, por ejemplo, contiene aproximadamente sólo 1 gramo de carbohidratos por kilo.
También contiene más de 7 gramos de proteína y más del 20 por ciento de la ingesta diaria recomendada de calcio. En resumen, usted se hará un favor al consumir más queso mientras sigue una dieta cetogénica. Quesos cetogénicos:
- Queso de cabra
- Queso azul
- Queso parmesano
- Queso americano
- Queso Ricotta
CARNE Y AVES DE CORRAL
Si ya es consumidor de carne, seguir una dieta cetogénica te dará una razón para consumir aún más carne de res, pollo, cordero, cordero y otras carnes. Después de todo, la mayoría de los cortes de carne contienen al menos 3 gramos de grasa y entre 21 y 22 gramos de proteína por porción. Y si usted está interesado en mejorar su salud junto con la pérdida de peso, se alegrará de saber que una dieta rica en carne puede ayudar a reducir el colesterol alto.
En un estudio publicado por los Institutos Nacionales de Salud, los participantes del estudio que consumieron una dieta alta en carnes grasas vieron un mayor incremento en su HCL (colesterol bueno) en comparación con aquellos que siguieron una dieta baja en grasas.
Además, la carne y las aves de corral contienen vitaminas B, así como potasio, selenio y zinc. Y cada uno de ellos puede contribuir a una mejor salud general.
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VEGETALES BAJOS EN CARBOHIDRATOS
Aunque la mayoría de las verduras son altas en carbohidratos, hay algunas que puede comer mientras sigue una dieta cetogénica. Además, muchas de ellas son altas en fibra, lo que significa que pueden hacer que se sienta saciado por más tiempo. Por lo tanto, es probable que usted coma menos y, como resultado, pierda más peso. Además de eso, también pueden mejorar su salud digestiva mientras lo mantienen regular.
Algunas de las mejores verduras bajas en carbohidratos que se pueden comer en una dieta cetogénica son la col rizada, el brócoli y la coliflor. Vale la pena notar que estas verduras reducen el riesgo de desarrollar ciertos cánceres e incluso enfermedades del corazón. Por supuesto, esto no es una excusa para consentirse en exceso.
Para mantener un estado de quema de cetonas, usted debe limitar su consumo de estos carbohidratos a base de vegetales a entre 20 y 50 gramos por día.
Obviamente, los alimentos detallados en este artículo son sólo sugerencias ya que no hay tal cosa como un enfoque de talla única cuando se trata de una dieta cetogénica. Ya sea que su objetivo sea perder peso o controlar sus niveles de glucosa en la sangre, su meta debe ser consumir alimentos que sean relativamente altos en grasa y proteína y bajos en carbohidratos.
⛔️ ¿Es segura la dieta Keto?
En términos generales, el consumo de alimentos ricos en cetonas dietéticas, que es el sello distintivo de una dieta cetogénica, es seguro para la mayoría de los individuos. Sin embargo, los diabéticos tendrán que tener especial cuidado con los alimentos que consumen. Al hacerlo, pueden evitar la cetoacidosis, que es una condición de salud potencialmente peligrosa que ocurre cuando el cuerpo no produce suficiente insulina y se acumulan demasiadas cetonas en el hígado y la sangre.
Algunos de los síntomas más comunes de cetosis:
- Orinar con frecuencia
- Fatiga
- Sed crónica
- Confusión
Si usted desarrolla estos síntomas mientras sigue una dieta cetogénica, debe programar una cita con un médico tan pronto como sea posible, especialmente si usted tiene diabetes.
🌼 ¿Puede ser la dieta Keto vegana?
La dieta cetogénica es baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas.
Los carbohidratos suelen reducirse a menos de 50 gramos por día para alcanzar y mantener la cetosis, un proceso metabólico en el que el cuerpo quema grasa para obtener combustible en lugar de glucosa.
Dado que esta forma de comer está compuesta principalmente de grasa generalmente alrededor del 75% de su ingesta, los que hacen dieta de cetosis a menudo recurren a productos animales con alto contenido de grasa, como carnes, mantequilla y productos lácteos llenos de grasa.
Sin embargo, aquellos que comen dietas basadas en plantas, incluyendo los veganos, pueden seguir una dieta cetogénica también.
Las personas que siguen una dieta vegana consumen sólo alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas y granos, y evitan los alimentos de origen animal como la carne, las aves, los huevos y los productos lácteos.
Los veganos pueden alcanzar la cetosis confiando en productos vegetales con alto contenido en grasas como el aceite de coco, los aguacates, las semillas y los frutos secos.
Beneficios de la dieta vegana Keto
Varios beneficios para la salud se asocian a las dietas vegana y cetogénica. Sin embargo, no hay estudios que se centren específicamente en las dietas veganas y cetogénicas.
Se ha demostrado que seguir una dieta vegana reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Por ejemplo, los estudios han observado que los veganos tienen un 75% menos de riesgo de desarrollar hipertensión arterial y hasta un 78% de reducción de riesgo de diabetes tipo 2.
Además, los veganos tienden a pesar menos que los no veganos, y aquellos que adoptan dietas veganas tienen más éxito en la pérdida de peso que las personas que comen productos animales.
Una revisión de 12 estudios encontró que durante 18 semanas, las personas que siguieron dietas veganas perdieron un promedio de 5,5 libras (2,52 kg) más que los participantes en dietas no vegetarianas.
Al igual que la dieta vegana, las investigaciones han demostrado que seguir la dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos puede tener un impacto positivo en la salud.
La dieta cetogénica es bien conocida por su eficacia en la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre y la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio en 58 niños y adolescentes obesos mostró que los participantes que siguieron una dieta cetogénica perdieron significativamente más peso y masa grasa que aquellos que siguieron una dieta baja en calorías.
Además, la dieta cetogénica elevó significativamente los niveles de adiponectina, una proteína que participa en la regulación del azúcar en la sangre y el metabolismo de las grasas.
Los niveles más altos de adiponectina se han asociado con un mejor control del azúcar en la sangre, una reducción de la inflamación y un menor riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, incluidas las enfermedades cardíacas (7Fuente de confianza.
También se ha demostrado que las dietas cetogénicas reducen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos los triglicéridos altos, la presión arterial y el colesterol LDL «malo».
Dado que tanto la dieta vegana como la cetogénica pueden beneficiar su salud de manera similar, es probable que la combinación de ambas siguiendo una dieta cetogénica vegana también tenga un impacto positivo en la salud.
En resumen, la dieta Keto demuestra una y otra vez que ayuda a los individuos que están tratando de perder perder peso, reducir los altos niveles de glucosa en la sangre o una combinación de ambos. Más que eso, muchos de estos alimentos contienen vitaminas y nutrientes que apoyan la buena salud en general.
De todas formas desde Club Lector 10 te animamos a que antes de hacer cualquier dieta lo hables con tu medico de cabecera o nutricionista.