Cómo tomar creatina

como tomar creatina

Sin duda, la creatina es el patrón por el que se miden todos los suplementos relacionados con la fuerza. La premisa básica de cómo y por qué razón la creatina funciona tan bien es bastante sencilla.

💪 Guía definitiva de Cómo tomar Creatina

Almacenamos la creatina en nuestros músculos. Un conjunto de fosfatos puede ser de forma fácil unido a la creatina, formando así la fosfocreatina, que asimismo se almacena en nuestros músculos. Cuando los músculos trabajan, usan el trifosfato de adenosina (ATP). El proceso de usar ATP implica suprimir un grupo de fosfato, que transforma el trifosfato de adenosina (3 fosfatos) en difosfato de adenosina (dos fosfatos). La fosfocreatina se lanza a donar rápidamente su grupo de fosfato, el ADP se transforma en ATP, y estamos listos para hacer más trabajo en muy poco tiempo.

El ejercicio de alta intensidad se caracteriza no solo por el uso de una gran cantidad de ATP total, sino más críticamente por su necesidad de acceso rápido al ATP. En comparación con el descanso, la tasa de demanda de ATP aumenta hasta 1.000 veces a lo largo del ejercicio intenso. Si no se dispone de ATP en un plazo razonablemente veloz, el desempeño simplemente no puede mantenerse y, en consecuencia, la intensidad reduce. La fosfocreatina proporciona una veloz reposición de ATP, pero un músculo solo puede guardar una cantidad limitada de creatina y fosfocreatina en un momento dado. En este sentido, se puede meditar en la creatina como un depósito cuantitativamente limitado, pero bastante instantáneo, para la reposición de ATP. El propósito de la suplementación con creatina es aumentar la cantidad de creatina guardada, reforzando de esta manera la capacidad de este rápido sistema energético generador de ATP. Además de esto, se ha probado que la creatina aumenta la masa corporal magra, presumiblemente debido a una mayor retención de líquido intramuscular y una mejor capacidad de entrenamiento de resistencia.

Podría pasar las próximas siete mil palabras recapitulando cientos y cientos de estudios que muestran que la creatina aumenta la fuerza y la producción de energía a lo largo del ejercicio de corta duración y alta intensidad en adultos jóvenes sanos. Por suerte, no lo voy a hacer, pues eso dejó de ser interesante hace unos quince años. En su sitio, este artículo explorará ciertos aspectos menos conocidos de la creatina y abordará ciertas preguntas más usuales.

Otros mecanismos de mejora del desempeño de la creatina

Si bien la facilitación rápida de la resíntesis de ATP es el primordial y más fácil mecanismo ergogénico de la creatina, hay 2 mecanismos auxiliares que son menos conocidos y se examinan con menos frecuencia. Cuando se utiliza ATP (hidrolizado), pierde un conjunto de fosfato, pero en el proceso también se libera un ión de hidrógeno (figura 1). Además de esto, la glicólisis anaeróbica aumenta durante el ejercicio de alta intensidad, lo que acrecienta aún más el conjunto de iones de hidrógeno. A lo largo del ejercicio, la acumulación de iones de hidrógeno da sitio a la acidosis, que se asocia con la aparición de la fatiga. Cuando la fosfocreatina dona su grupo fosfórico para reformar el ATP del ADP, se consume un ión de hidrógeno en el proceso. Como resultado, la amortiguación de hidrógeno podría ser un mecanismo secundario por el que la suplementación de creatina ayuda a retrasar la fatiga a lo largo del ejercicio intenso. Sin duda, el papel directo de la creatina en la producción de ATP es el primordial mecanismo por el que mejora el ejercicio de alta intensidad. Sin embargo, cuando los estudios prueban que la creatina mejora el ejercicio de alta intensidad a corto plazo que probablemente induzca un sinnúmero de acidosis en el músculo, es posible que la amortiguación del pH contribuya en pequeña medida a este efecto. Honestamente, si hace algo a una intensidad lo suficientemente alta para inducir una acidosis substancial, probablemente ya habría de estar tomando creatina por sus efectos de reciclaje de ATP. No obstante, si este nuevo conocimiento de la capacidad de amortiguación del pH de la creatina es la última pieza de información precisa a fin de que te subas a bordo con la premisa de la suplementación de creatina, entonces vale la pena llamar la atención.

Se sabe desde hace ya un tiempo que la creatina aumenta la masa corporal. Después de sólo una semana de carga de creatina, la masa corporal de forma frecuente aumenta de 1 a dos kg, y este veloz incremento se atribuye a la retención de agua. La creatina es osmolítica; esto quiere decir que, de forma similar al glucógeno, el incremento del almacenamiento de creatina muscular atrae agua a la célula muscular. Por este motivo, las intervenciones de carga a corto plazo acostumbran a provocar hasta 1-dos litros de retención de agua. Además de este incremento de peso inducido por el agua, y aparte de las posibles adaptaciones hipertróficas a las mejoras de la capacidad de entrenamiento inducidas por la creatina, hay algunas pruebas que sugieren que la creatina tiene algunos efectos directos en la hipertrofia muscular. Como han examinado Chilibeck y otros, la creatina asimismo puede fomentar el incremento de la masa anatómico magra al afectar directamente a la miostatina, los factores reguladores miogénicos, el factor de crecimiento afín a la insulina 1, las especies reactivas de oxígeno y la activación de las células satélites. La activación de las células satélites es un paso clave en la hipertrofia inducida por el entrenamiento; cuando un músculo se ejercita o bien se lesiona, las células satélites aumentan el número de mionúcleos en el músculo, lo que aumenta la capacidad de este para la síntesis de proteínas. Varios factores reguladores miogénicos desempeñan un papel en la promoción de la activación de las células satélites, al paso que la miostatina inhibe la activación. Se piensa que la creatina aumenta de forma directa la producción de factores reguladores miogénicos al acrecentar la hinchazón celular a través de el almacenaje de agua intracelular, e de forma indirecta aumenta su producción al acrecentar los niveles del factor de crecimiento similar a la insulina 1. Asimismo se ha demostrado que la creatina disminuye la actividad de la miostatina, fomentando de este modo simultáneamente factores que aumentan la activación de las células satélites y también inhibiendo factores que reducen la activación de las células satélites. Por último, la producción excesiva de especies reactivas de oxígeno fomenta la inflamación y la atrofia; al recoger las especies reactivas de oxígeno, la creatina tiene el potencial de reducir el agobio oxidativo e inhibir la atrofia, facilitando en último término el desarrollo muscular.

Cuando estudios de considerable duración (más de unas poquitas semanas) documentan un aumento de peso como contestación a la suplementación con creatina, ese incremento de peso se considera a veces como «sólo el peso del agua» o se atribuye solamente a mejoras en el volumen de adiestramiento inducidas por la creatina. Las investigaciones sugieren que esas conclusiones no reconocen la probabilidad de que la creatina tenga efectos más directos en la promoción de la hipertrofia muscular, y descartan un mecanismo que podría contribuir a los beneficios de la creatina para la fuerza y el rendimiento energético.

💪 ¿Qué tipo de creatina es mejor?

El creatina monohidrato es la habitual forma «estándar» de suplemento de creatina. Fue el primero en llegar a la literatura, es el más asequible y es el tipo de creatina más estudiado hasta la fecha. Literalmente, cientos y cientos de estudios han demostrado que el monohidrato de creatina aumenta eficazmente el almacenaje de creatina en el músculo y mejora el desempeño físico. No obstante, se ha evaluado una extensa variedad de alteraciones de creatina en la búsqueda del mejor tipo de creatina. No hay escasez de posibles alteraciones de creatina, pero las que más vapor han absorbido son el citrato de creatina, el éster etílico de creatina, el nitrato de creatina y las formas tamponadas de creatina. La busca de la mejor creatina sirve como una investigación de caso que prueba dos conceptos importantes: no se centran en los mecanismos más que en los resultados, y no buscan soluciones hasta el momento en que encuentran un inconveniente. Toda vez que una nueva forma de creatina aparece, viene con explicaciones técnicas de por qué podría o debería superar al monohidrato de creatina. Hasta el momento, ninguna de ellas ha probado aumentar de forma consistente y substancial la retención de creatina, el rendimiento o cualquier otra cosa que no sea el costo, en comparación con el monohidrato de creatina. Más importante aún, estas diferentes «soluciones» de creatina parecen estar abordando un inconveniente que no existe. El monohidrato de creatina es bastante eficiente para saturar el almacenamiento de creatina en el músculo y acrecentar el rendimiento; aun si apareciese un tipo de creatina más eficiente, es difícil imaginar que haría mucho más que permitir una saturación levemente más rápida, un grado de saturación tenuemente más alto (pero fisiológicamente irrelevante), o la saturación a una dosis diaria más baja. A pesar de mi escepticismo, siempre y en toda circunstancia estoy abierto a cambiar de opinión si aparece alguna forma increíble de creatina. Pero por ahora, el monohidrato de creatina es el género de creatina más estudiado, efectivo y accesible del mercado. Si realmente te preocupa aumentar al máximo la retención de creatina, algunas investigaciones han probado que la adición de hidratos de carbono (o bien carbohidratos + proteínas) mejora un tanto la retención, pero (bajo mi punto de vista) no lo suficiente para preocuparse realmente.

Maximizar la saturación de creatina muscular

La meta de la suplementación con creatina es saturar el almacenaje de creatina en el músculo, mas hay 2 métodos comunes para lograr la saturación. La carga es un procedimiento popular, consistente en tomar dosis altísimas de creatina (20-25 gramos por día, divididos entre 4-5 dosis) a lo largo de 4-siete días seguidos. Después de esta fase de carga, el almacenaje de creatina en el músculo se satura, y a partir de entonces se toma una dosis de mantenimiento de 2-5 gramos al día. Aunque la carga es ciertamente eficaz, no es necesariamente necesaria. Las investigaciones han probado que dosis diarias moderadas de tres gramos por día pueden saturar el almacenamiento de creatina en el músculo después de unas tres-4 semanas de suplementación (Figura 2). Al decidir si se debe cargar o no, los primordiales factores a estimar son el tiempo y la comodidad gastrointestinal. Si usted realmente, realmente precisa que sus resultados se maximicen en los 7 días de la suplementación, la carga sería el camino a continuar. Sin embargo, con frecuencia se observan leves molestias gastrointestinales con la suplementación de creatina; si su estómago lucha con la ingesta de 20-25 gramos de creatina en el trascurso de un día, entonces la carga no sería su mejor apuesta, y sería preferible un enfoque más paciente.

Con la suplementación de creatina, el almacenaje de creatina y fosfocreatina en el músculo sobresaturado es el nombre del juego. Al paso que los protocolos de carga de altas dosis consiguen la saturación completa más de forma rápida, todavía se puede obtener el mismo grado de saturación tomando una dosis de mantenimiento más conservadora durante tres-cuatro semanas.
Nuestros cuerpos son bastante buenos en la regulación de las cosas. Por ejemplo, considere una persona sana que utiliza estrógeno exógeno o bien testosterona; en ambos casos, la administración de estas hormonas causa la inhibición del bucle de retroalimentación que promueve su producción endógena. Como resultado, algunos han argumentado que la suplementación con creatina podría suprimir la producción endógena de creatina y que habría de ser ciclado para prevenir la disminución en un largo plazo de la producción de creatina. Es verdad que la suplementación con dosis típicas de creatina reduce la producción de creatina a corto plazo. Sin embargo, esto no es necesariamente un inconveniente si la producción endógena se recupera después del cese de la suplementación. Tras todo, no resulta necesario proseguir generando una gran cantidad de creatina cuando tienes 5 gramos (o bien más) entrando cada día. Por suerte, la producción endógena se recupera cuando se deja de tomar creatina, y los estudios no han encontrado ninguna evidencia que sugiera que la suplementación de creatina a largo plazo daña la producción de creatina una vez que la suplementación ha cesado. En este sentido, las únicas razones para el ciclo de la creatina sería que está fatigado de recordarse a sí mismo que la toma todos los días, o que no tiene ganas de gastar el dinero para reponer su reserva de creatina.

La última consideración de dosificación con la creatina se refiere al momento en que se ingiere la creatina. Incontables estudios han demostrado que la creatina es eficaz con una amplia gama de enfoques de tiempo de suplementación. Hay muy pocos estudios (tres, para ser precisos) que equiparen directamente los efectos de la suplementación con creatina ya antes del ejercicio con los de la suplementación tras el ejercicio. Los resultados de esos 3 estudios se combinaron en un pequeño metaanálisis. Los resultados señalaron que la suplementación posterior al ejercicio puede dar sitio a aumentos sutilmente mayores de la masa libre de grasa, sin que se observen diferencias significativas en cuanto a los efectos sobre la fuerza. El conjunto de la literatura sobre este tema es exageradamente pequeño, con lo que dudo en hacer conclusiones firmes, y tenemos muchas pruebas que prueban que la suplementación con creatina es eficaz con una pluralidad de estrategias de tiempo. Por lo tanto, tomar la creatina en un instante conveniente parece ser absolutamente suficiente, mas podría ser prudente tomar la creatina tras el adiestramiento si estás súper preocupado por maximizar absolutamente el beneficio de la suplementación de creatina. Como se discutió en la sección de tipos de creatina, veo el tema del tiempo de la creatina como un tanto sin importancia. En la busca de la perfecta sincronización de la creatina, procuramos acrecentar el monohidrato de creatina de «muy efectivo» a «quizás un tanto más efectivo». El monohidrato de creatina, con independencia de las estrategias de tiempo concretas, hace un trabajo muy conveniente para saturar el almacenaje de creatina del músculo.

Me divierten los artículos de kinesiología que describen arbitrariamente a los que responden y a los que no responden a una intervención. En ausencia de un proceso estadístico razonablemente bien justificado para la categorización o bien una base fisiológica bien definida para esta agrupación, de manera frecuente acaba siendo una herramienta a fin de que los estudiosos afirmen, «esto funcionó totalmente, sólo que había algo malo con cerca de la mitad de nuestra muestra». Sin embargo, en el caso de la creatina, existe una base fisiológica bien definida para la falta de contestación, y la falta de contestación existe totalmente.

💪 La creatina en el cerebro

Sabemos desde hace cierto tiempo que la creatina juega un papel crítico en el cerebro. Mientras que la reserva de creatina del cerebro solo representa alrededor del cinco por cien de la creatina total del cuerpo humano, los efectos de la deficiencia de creatina en el cerebro son asoladores. Hay condiciones médicas innatas que ocasionan la deficiencia de creatina en el cerebro, ya sea debido a una síntesis deficiente o bien a un transporte dañado. En el momento en que un pequeño nace con esa condición, se suelen observar graves efectos en la función cognitiva y el desarrollo. Aun en ausencia de una síntesis innata de creatina o bien de deficiencias de transporte, los estudiosos han sugerido que la creatina puede desempeñar un papel importante en la gravedad y la progresión de una extensa variedad de patologías relacionadas con el cerebro, incluidas las lesiones cerebrales traumáticas, la enfermedad de Huntington, la enfermedad de Parkinson y la esclerosis lateral amiotrófica (ELA). Las investigaciones han demostrado que la suplementación con creatina puede acrecentar el almacenamiento de creatina y fosfocreatina en el cerebro hasta un 10 por cien ; en consecuencia, las preguntas de los investigadores de la creatina han comenzado a migrar del músculo a la psique.

Los supuestos beneficios de la suplementación con creatina se relacionan con la capacidad de la creatina para facilitar la resíntesis de ATP. El cerebro es uno de nuestros tejidos más activos metabólicamente y viene con una carga masiva de producción de energía. Siempre está encendido, ya sea que le impida dormir mientras que considera todos y cada uno de los arrepentimientos más concluyentes de su vida, o simplemente le recuerda a su cuerpo que respire y también inicie los latidos del corazón mientras que ve la TV. La creatina en el cerebro marcha como una fuente de energía imperativa para asegurar que las neuronas siempre tengan suficiente ATP para apoyar su actividad metabólica; la escasez de creatina en el cerebro presenta una crisis energética, con efectos perjudiciales en la función e integridad de las neuronas que carecen de energía. En condiciones normales, las labores cognitivas elevan la actividad cerebral, incrementando así la demanda de ATP. Como explicaron Dolan y otros, el papel de la creatina en la facilitación de la resíntesis de ATP se eleva cuando esas labores cognitivas se vuelven más complejas o bien se ven perjudicadas por factores estresantes agudos como la privación del sueño, la hipoxia o la fatiga. En un examen sistemático reciente se resumieron los efectos de la suplementación con creatina en la función cognitiva de las personas sanas; los resultados indicaron que la creatina mejoró el rendimiento en las pruebas relativas a la memoria a corto plazo y la inteligencia/razonamiento de manera bastante consistente. Aunque se han comunicado algunos resultados positivos en relación con otros resultados cognitivos, como la memoria a largo plazo, la memoria espacial, la inhibición de la contestación, el tiempo de reacción y la fatiga mental, estos resultados mejoran de forma menos incesante. La revisión asimismo halló que la suplementación con creatina tenía más probabilidades de prosperar la función cognitiva en los adultos mayores en comparación con los adultos jóvenes y en los veganos y vegetarianos en comparación con los consumidores de carne.

La progresión y la gravedad de múltiples nosologías cerebrales están relacionadas directamente con la disfunción mitocondrial y el deterioro de la producción de ATP. Como tal, hay un enorme interés en de qué manera los efectos amortiguadores de ATP de la creatina pueden relacionarse con la función cerebral, tanto en la salud como en la enfermedad. La progresión y la gravedad de las lesiones cerebrales y muchas enfermedades neurodegenerativas también están relacionadas con el estrés oxidativo; en consecuencia, se ha sugerido que la creatina puede proporcionar beneficios cerebrales a través de efectos antioxidantes, además de otros posibles mecanismos no energéticos. En lo que respecta a las lesiones cerebrales, como la isquemia y las lesiones cerebrales traumáticas leves (convulsiones cerebrales), las investigaciones en animales indican que la suplementación con creatina puede reducir la gravedad de las lesiones y prosperar la recuperación. Aunque es difícil realizar investigaciones en seres humanos en las que se induzcan intencionadamente lesiones cerebrales graves, estos estudios en animales demuestran que los efectos de la creatina en la bioenergía mitocondrial y el agobio oxidativo tienen el potencial de atenuar el daño resultante de las lesiones cerebrales. Las investigaciones en seres humanos también han demostrado los beneficios de la suplementación con creatina para los seres humanos con deficiencias innatas en la síntesis de creatina, demostrando así que la suplementación oral con creatina puede influir en los niveles de creatina en el cerebro en un grado clínicamente significativo, al menos en casos extremos. Múltiples estudios en animales han sugerido que la creatina puede tener un papel terapéutico prometedor para una serie de enfermedades neurodegenerativas, incluyendo la enfermedad de Huntington, la enfermedad de Parkinson y la esclerosis lateral amiotrófica (ELA). Los ensayos en humanos no han logrado identificar las ventajas de la creatina para la ELA; los resultados de los estudios sobre la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Huntington han sido sutilmente más prometedores, en particular cuando el tratamiento empieza antes de la aparición de los síntomas clínicos, pero los resultados han sido decepcionantes en general.

Mientras que la literatura sobre la creatina relativa a la función cerebral es bastante escasa, Dolan et al proporcionan un resumen conciso de lo que sabemos hasta ahora. Los estudios tienden a enseñar que la creatina tiene efectos mínimos sobre la función cognitiva en estados parcialmente sin estrés, mas sus efectos se hacen más evidentes en el contexto de los factores agobiantes. Los estresantes agudos incluyen cosas como la privación del sueño, la fatiga, la hipoxia y las convulsiones cerebrales; los estresantes crónicos incluyen cosas como la deficiencia innata de creatina, la depresión y el envejecimiento. Las ventajas cognitivos de la creatina parecen ser más pronunciados en los adultos mayores y los vegetarianos en comparación con los adultos jóvenes y los consumidores de carne. Hay razones para esperar que la creatina sea una terapia complementaria modestamente ventajosa para controlar la progresión y los síntomas de ciertas enfermedades neurológicas, mas se necesita más investigación para contrastar la utilidad de esta aplicación potencial.

💪 Efectos secundarios de la creatina

Si buscas en Google los efectos secundarios de la creatina, suelen aparecer una amplia gama de resultados. Los calambres musculares, los problemas nefríticos, los inconvenientes hepáticos, la deshidratación, el aumento de peso y los síntomas gastrointestinales son los más frecuentes. Afortunadamente, se han realizado múltiples cientos y cientos de estudios sobre la creatina en las últimas décadas, y ciertos de ellos han durado hasta cinco años. En consecuencia, tenemos una idea bastante buena de lo que la creatina causa (y no causa).

Intuitivamente, las preocupaciones sobre el hígado y el riñón tienen sentido. El hígado y el riñón están implicados en la producción de creatina y en la depuración de los metabolitos, y se han observado pequeños cambios en selectos biomarcadores asociados con la función de cada órgano. Sin embargo, pruebas más rigurosas de la función de los órganos, una y otra vez, no han podido documentar ningún efecto perjudicial de la suplementación con creatina en hígados o riñones sanos en humanos que consumen creatina en dosis ergogénicas. Por poner un ejemplo, uno de nuestros estudios de creatina documentó un incremento en los niveles de creatinina sérica. La creatinina es un producto de descomposición de la creatina, y se utiliza como un marcador de la función renal en circunstancias normales. Sin embargo, el uso de la creatinina para hacer inferencias sobre la función renal se fundamenta absoluta y también inequívocamente en la suposición de que no se están tomando grandes dosis de creatina. Como resultado, es de esperar que haya altos valores de creatinina a lo largo de la suplementación de creatina, y sencillamente reflejan que ha violado una enorme suposición de la prueba de creatinina en suero. Jamás se deben ignorar los resultados anormales de los análisis de sangre, pero en un caso así se requieren pruebas más rigurosas para evaluar de forma eficaz la función renal. Cuando se trata de la función renal y hepática, las evaluaciones exhaustivas han probado repetidamente que no hay daño en la suplementación de creatina en individuos por lo demás sanos.

Gran parte del discute sobre los efectos secundarios de la creatina puede atribuirse a anécdotas e informes de casos en los que se ha culpado o bien implicado a la creatina apresuradamente. Un gran ejemplo de ello es una investigación de caso que se examinó en un examen de Rawson y otros. El paciente del estudio de caso presentó una rabdomiolisis, que puede conducir a una insuficiencia renal. Los autores del informe tenían una opinión tan firme sobre el papel de la creatina en la promoción del caso de la rabdomiolisis que la creatina fue nombrada específicamente en el título del estudio. Sin embargo, vale la pena considerar que la creatina ha sido estudiada cientos de veces, con miles y miles de participantes, y no recuerdo haber leído ni un solo caso de rabdomiolisis en ninguno de estos estudios. Además de esto, el paciente del estudio de caso había recibido últimamente fármacos antiinflamatorios no esteroides por vía intravenosa, se había sometido a una cirugía que incluía el empleo de un torniquete y había esquiado hasta un árbol, que son todas formas formidablemente plausibles de contraer rabdomiolisis. Es a partir de anécdotas como estas que vemos la creatina vinculada a resultados como la deshidratación y los calambres musculares. Varios estudios de investigación han confirmado que la creatina no afecta de forma negativa a los resultados relacionados con la hidratación, los calambres musculares o las lesiones musculares. En verdad, algunas investigaciones incluso muestran que la suplementación con creatina reduce la incidencia de enfermedades por calor/deshidratación, calambres musculares y lesiones en jugadores de fútbol de competición. La idea de que la creatina induce la deshidratación es una noción particularmente curiosa, puesto que la creatina aumenta de forma robusta y fiable el agua intracelular y anatómico total. Así, se ha probado en múltiples ocasiones que la creatina mejora verdaderamente el estado de hidratación y las contestaciones termorreguladoras al ejercicio en el calor, ejercitando así un efecto protector en vez de un efecto perjudicial.

La creatina no parece inducir daños renales, hepáticos, rabdomiolisis, deshidratación, calambres musculares o bien distensiones musculares en personas por lo demás sanas. Hay algunas nosologías renales y hepáticas distinguidas en las que la suplementación con creatina puede estar contraindicada, por lo que cualquier persona con un problema hepático o bien nefrítico preexistente sería prudente consultar con un médico antes de iniciar la suplementación con creatina. No obstante, la creatina semeja no ocasionar daño a los riñones e hígados que de otra manera estarían sanos, e inclusive puede prevenir la acumulación patológica de grasa en el hígado. Además de esto, no perjudica la capacidad del cuerpo para generar creatina en el momento en que se ha dejado de proveer el suplemento. Sin embargo, esto no significa que la creatina no tenga ningún efecto secundario. Ciertas personas consideran que el aumento de peso mediante la retención de agua es un efecto secundario, y esto efectivamente ocurre en la mayoría de los individuos. Asimismo es bastante común observar molestias gastrointestinales con la suplementación de creatina; este efecto probablemente se agrava si la creatina se disuelve mal, se consume en grandes dosis o se ingiere simultáneamente con mucha cafeína. Por último, existen algunos temas bastante específicos en los que los efectos de la creatina son un poco complicados, y se justifica un análisis más detallado. Estos temas incluyen el papel de la creatina en las contestaciones inmunológicas y el asma, los efectos de la creatina en la caída del cabello y el potencial de la cafeína para interferir con los efectos de la creatina.

💪 Conclusión final sobre la creatina

Es bastante conocido que el suplemento de creatina aumenta el almacenamiento muscular de creatina libre y fosfocreatina, aumentando de este modo el peso anatómico, la fuerza y el desempeño en el sprint. No obstante, hay considerablemente más en la creatina que la retención de agua y ayudar a los músculos a crear ATP a lo largo del ejercicio intenso, y existen muchas preguntas que se siguen haciendo. La creatina afecta a una extensa gama de tejidos, incluyendo el cerebro, los huesos y los pulmones. La creatina influye en la inflamación, el agobio oxidativo y la función inmunológica. Las preguntas sobre las formas inmejorables de creatina, las estrategias perfectas de dosificación, los efectos secundarios y las interacciones con otros suplementos persisten. Nuestra comprensión actual de la creatina puede resumirse como sigue:

La creatina mejora el desempeño en los ejercicios de alta intensidad, principalmente saturando el almacenaje muscular de creatina libre y fosfocreatina, lo que deja un rápido reciclaje del ATP durante el ejercicio.
No se ha probado que ninguna forma de creatina supere de manera significativa y consistente el rendimiento del monohidrato de creatina. No obstante, el monohidrato de creatina se degrada bastante rápido en líquido, con lo que debe ser mezclado bastante cerca del instante de la ingestión.
La carga y el ciclo de la creatina están bien, mas no es preciso.
La creatina puede proporcionar modestos beneficios para la salud de los huesos y el cerebro.
La creatina no tiene efectos secundarios en personas sanas, además de las ocasionales molestias estomacales. Estas molestias seguramente pueden mitigarse disolviendo totalmente la dosis de creatina en líquido, evitando las dosis superiores a los cinco gramos cada vez y evitando coinvertir altas dosis (≥3-5 mg/kg) de cafeína al mismo tiempo. En el caso de las personas que padecen asma, sistemas inmunológicos comprometidos o bien ciertas afecciones renales o hepáticas preexistentes, posiblemente se requiera más cautela con respecto a los efectos secundarios.
Una investigación ha probado que la creatina aumenta los niveles de DHT, mas la DHT se mantuvo dentro del rango de referencia normal, y esto no equivale necesariamente a la pérdida de cabello.
Unos pocos estudios han probado que la cafeína en dosis altas reduce los beneficios del desempeño de la carga de creatina, pero esto podría estar relacionado con las molestias estomacales causadas por la combinación de dosis altas de los dos ingredientes. Es posible que esto pueda evitarse aplicando enfoques de dosificación más estratégicos para los dos ingredientes.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

No copies!
Ir arriba