Cómo conseguir enfocarse y concentrarse

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Hace algunos años, empecé a darme cuenta de algo en mi propia conducta que me incomodaba un poco. Asi que me puse a analizar lo que me impedía conseguir enfocarme y concentrarme.

Lo que ocurría desde que me levantaba hasta el final del día, era que mi vida era una sucesión de pantallas. Empezaba el día con la cosa que me despertaba por las mañanas, mi móvil, y me sentaba en la cama viendo vídeos de cocina en Instagram y saltando de una aplicación a otra. Pero entonces llegaba el momento de salir de la cama y desayunar, y aquello en lo que me concentraba, además de la tortilla en la sartén, era el iPad que estaba justo al lado del horno. Y entonces era hora de trabajar un poco, así que iba a una pantalla diferente que estaba unida a otra pantalla. Y mientras tanto, este pequeño demonio en mi muñeca vibraba, pitaba, sonaba y me distraía mientras intentaba hacer cosas importantes. Pero había uno particularmente criminal de entre todos estos aparatos, con el que perdía más tiempo que con cualquier otro.

Era este infame aparato: mi móvil. Podía pasarme horas con él todos los días. Así que básicamente decidí a todos los efectos, librarme de él durante un mes. Como experimento, pensé: «Voy a usarlo solo 30 minutos cada día como máximo». Así que ese era el tiempo que tenía para los mapas, el tiempo disponible para llamar a mi madre, el tiempo que tenía para todo aquello que quisiera hacer: escuchar música, podcasts, y observé qué pasaba en esos momentos. Me llevó una semana adaptarme a un nuevo nivel de estimulación más bajo, pero cuando lo logré, me di cuenta de que empezaron a ocurrir tres cosas muy curiosas.

Para empezar, mi capacidad de atención se incrementó. Era como si me pudiera concentrar en las cosas, no sin esfuerzo, pero con mucha más facilidad que antes de empezar el experimento. Además, mientras seguía con mi vida y especialmente cuando mi mente divagaba un poco, se me ocurrían más ideas, y además de eso, ideaba más planes y pensamientos sobre el futuro. Deshacerme de un pequeño aparato tuvo estas tres consecuencias. ¿Por qué? Darme cuenta de esto hace unos años me llevó a este largo viaje de averiguar qué se necesita para concentrarse en un mundo de distracciones. Leí de cabo a rabo cientos de estudios en mi oficina. No sé si han visto alguna vez uno de esos programas de crímenes donde resuelven un asesinato. Suelen tener una pizarra blanca y una cuerda con papeles unidos unidos a notas adhesivas, a recortes de periódico, pues así era como se veía mi oficina. Me reuní con expertos de todo el mundo que estudian la concentración y experimenté más conmigo mismo, hasta el punto de tener más de 25 000 palabras en apuntes de investigación sobre por qué ocurre esto.

¿Cómo influye la tecnología en nuestra atención y capacidad de concentración?

Me gustaría empezar con nuestra capacidad de concentración. Así es como prestamos atención al mundo que nos rodea y cuánto control tenemos sobre nuestra concentración. Las investigaciones sobre este tema son fascinantes. Resulta que cuando trabajamos frente a un ordenador, sobre todo, con el móvil cerca, nos centramos en algo durante solo 40 segundos antes de cambiar a otra cosa, y cuando tenemos abiertos programas como Slack mientras trabajamos esto se reduce a 35 segundos. Pero el motivo no es el que uno puede creer, tras analizar los estudios. Creemos que el problema es que nuestros cerebros se distraen. Pero tras analizar los estudios, lo he considerado solo un síntoma de un problema más grave, que profundiza todavía más, y es la raíz de esta distracción.

No es que nos distraigamos, es la sobreestimulación del cerebro.

Es que ansiamos distraernos desde el principio. Nuestros cerebros aman esos bocaditos de información, redes sociales y correos y todo eso que hacemos a lo largo del día. Existe incluso un mecanismo en la mente llamado «sesgo de novedad», por el que la mente nos recompensa con un chute de dopamina, uno de los poderosos químicos del placer, el mismo que obtenemos al pedir y comer una pizza mediana de Dominos, ya saben, el mismo que sentimos cuando hacemos el amor. Conseguimos ese mismo estímulo cuando entramos a Facebook. Sentimos esa dopamina recorriendo nuestra mente. Y no solo ansiamos distracción, sino que la mente nos recompensa por buscar y encontrar distracción desde el principio. Este es el estado de nuestras mentes hoy.

Vivimos en estado de hiperestimulación y vamos saltando de un objeto de atención a otro que resultan muy estimulantes para nuestra mente. Y pensé: «Bueno, si el móvil afecta tanto a mi capacidad de concentración, ¿qué pasará si de nuevo rebajo más el nivel de estimulación?». Ya conocen esa sensación que experimentamos cuando pasamos de estar en un estado de estimulación elevada a uno de baja estimulación, tiene un nombre. Se llama «aburrimiento». Ya saben, la inquietud que sentimos cuando tenemos una semana superocupada y luego nos tumbamos en el sofá la mañana del domingo, pensando: «Bueno, bien, ¿y ahora qué?». Me pregunté: «¿Qué es lo más aburrido que se me ocurre que podría hacer?

Voy a aburrirme una hora al día durante un mes.

El primer día, leí los términos y condiciones de iTunes durante una hora.  De hecho, son más cortos y comprensibles de lo que parece. El cuarto día estuve en espera telefónica con equipajes perdidos de Air Canada. Es muy fácil. Aquí está el truco: si quieren aburrirse, no llamen al departamento de reservas, llamen al de equipajes perdidos, porque esperarán durante horas, eso si consiguen comunicarse con ellos. Decimonoveno día: conté todos los ceros que pude de las 10 000 primeras cifras de pi. Uff. El vigesimocuarto día, miré un reloj tic, tac, durante una hora. Y otras 27 actividades este mes. Madre mía. Todavía me acuerdo. Pero curiosamente, noté exactamente los mismos efectos que durante el experimento del móvil. Necesité una semana para que mi mente se ajustase a la baja a un nuevo nivel de menor estimulación, y esto curiosamente demuestra según los estudios que nuestra mente necesita unos ocho días para calmarse del todo y descansar, como cuando estamos de vacaciones, por ejemplo. Nuestras vacaciones deberían ser más largas de lo que son hoy día. Pero también noté que aumentaba mi capacidad de concentración. Era capaz de concentrarme incluso con más facilidad porque no es que me rodearan menos distracciones, sino que mi mente estaba mucho menos estimulada y no buscaba distraerse desde un principio. Pero lo divertido fueron esas ideas y planes que no se me habían ocurrido hasta entonces, y el motivo por el que pasó es que mi mente tuvo la oportunidad de vagar más a menudo. Hay una gran cita que me encanta con la que quizá estén familiarizados de J. R. R. Tolkien, en la que afirma que: «No todos los que vagan están perdidos», y exactamente lo mismo resulta aplicable a nuestra concentración, a nuestra atención. Si piensan en el momento en que se les ocurren las ideas más brillantes, raramente estaban concentrados en algo. Quizá esta mañana estaban en la ducha o quizá alguna mañana en el pasado y su mente tuvo la oportunidad de conectar diversas constelaciones de ideas que revoloteaban por su mente para crear una idea que de otro modo no se habría materializado si hubieran estado concentrados en otra cosa, en su móvil, por ejemplo. Es una manera, especialmente cuando lo hacemos aposta, cuando dejamos que nuestra mente divague: lo llamo «concentración difusa». Y los estudios demuestran que permite que nuestra mente genere ideas y se le ocurran planes gracias a hacia dónde divaga nuestra mente. Es fascinante. Resulta que cuando simplemente relajamos nuestra atención, esta va a tres sitios principales: pensamos sobre el pasado, sobre el presente y sobre el futuro. Pero pensamos sobre el pasado menos de lo que creemos, solo un 12 % del tiempo y con frecuencia recordando ideas de esos episodios de mente divagante. Pero en el presente, un lugar mucho más productivo para divagar, solemos divagar un 28 % del tiempo. Como ya sabrán, esto es algo tan simple como estar escribiendo un correo y no encontrar la manera de expresar algo porque es muy delicado, quizá político, y van a otra habitación, ya sea de su casa o de la oficina, y dan con la solución porque su mente ha tenido la oportunidad de abordar y tratar el problema desde diferentes perspectivas. Pero aquí está la clave: nuestras mentes divagan para pensar en el futuro más que en el pasado y el presente juntos. Cuando nuestra mente divaga, pensamos en el futuro un 48 % del tiempo. Por este motivo, cuando nos duchamos planeamos nuestro día entero incluso cuando ni siquiera ha empezado. Esto se conoce como el sesgo prospectivo de nuestra mente y ocurre cuando la mente divaga. Si son buenos en cálculo, o en matemáticas, debería decir, ya no estoy en Canadá, esas cifras no suman 100. Y eso es porque el resto del tiempo su mente está aburrida, en blanco, o no contiene una idea anclada en el tiempo. Pero lo que sea que haga que sus mentes divaguen algo que sea simple, algo que no requiera su plena atención. En mi caso es algo que no es necesariamente típico de mi edad, género u origen, pero me encanta tejer. Tejer es una de mis aficiones favoritas, tejo en aviones, trenes y habitaciones de hotel. Estuve tejiendo en la habitación de mi hotel antes de este evento porque me ayuda a relajarme, a calmar los nervios. Se me ocurren muchas ideas mientras tejo y por eso tengo un bloc de notas cerca. Lo que les funcione a Uds., ya sea tomar una ducha extralarga, darse un baño, cambiar la ducha por un baño, para que no solo pongan en remojo su cuerpo, sino también sus ideas. Puede ser muy simple: como si andan en el trabajo de una sala a otra de la oficina, un cambio muy simple, pero si no usan el móvil mientras andan su mente irá hacia esa reunión a la que van a asistir, hacia esa llamada que acaban de hacer, hacia las ideas que circulan y así les hará ser mucho más creativos. Puede ser algo tan simple como esperar en la cola y simplemente, no sé, esperar el turno. Puede ser recibir un mensaje. Ya saben, lo que sea que permita a su mente, me encanta esta imagen, lo que les guste hacer.

Un truco de experto: pidan a su masajista que les deje tener un bloc de notas en la sesión porque las ideas siempre vienen y siempre estamos incubando cosas, así que captúrenlas para poder hacer algo con ellas más tarde.

Tras haber analizado en profundidad todos estos estudios, creo que debemos hacer dos cambios fundamentales en relación con cómo pensamos sobre nuestra atención. Pensamos que necesitamos incorporar más cosas, ya saben, toda esta idea sobre las «multitareas». Yo soy anti multitarea. Soy una de las personas más perezosas que conocerán, y creo que eso es lo que me proporciona tantas ideas para hablar y escribir. No necesitamos meter más. Ya hacemos lo suficiente, demasiado, hacemos tanto que nuestra mente ya no divaga. Es una pena. Es entonces cuando se nos ocurren las mejores ideas y planes. Necesitamos más espacio. Si observan lo que permite que el tráfico fluya por la autopista, lo que permite avanzar hacia adelante no es la velocidad de los autos, como podrían pensar, sino cuánto espacio queda entre los autos lo que permite que el tráfico avance. Nuestro trabajo y nuestra vida funcionan igual.

El segundo cambio: nos gusta pensar que la distracción es enemiga de la concentración. No es cierto. Es un síntoma de por qué nos resulta difícil concentrarnos, que es el hecho de que nuestra mente está sobreestimulada. Tengo un reto para Uds. Es un reto de dos semanas, un reto para mantener la mente un poco menos estimulada y simplemente notar: ¿qué ocurre con su atención? ¿Cuántas ideas se les ocurren? ¿Cómo cambia su atención? ¿Cuántos planes hacen? Durante dos semanas, estimulen menos su mente. Hay muchas aplicaciones fantásticas en los móviles y dispositivos que nos permiten eliminar mucho tiempo que malgastamos con estos dispositivos.

Usen esas opciones no solo para ser más conscientes de cómo emplean su tiempo, sino de cómo pueden utilizarlo menos para tener más ideas. Realicen un ritual de desconexión cada tarde. Uno de mis rituales favoritos es desconectarme completamente de Internet de las 8 p. m. a las 8 a. m. Mi prometida y yo tenemos un ritual de desconexión semanal, un día de reposo tecnológico los domingos para poder desconectar del mundo digital y volver a conectar con el mundo físico, el real, el verdadero.

Redescubran el aburrimiento, no es necesario que sea una hora. Por favor, no llamen a Air Canada, es un verdadero infierno. Pero redescubran el aburrimiento aunque solo sea unos minutos. Túmbense en el sofá, ¿hacia dónde divaga su mente? Dispersen su atención. Encontrarán cosas notablemente fructíferas en esa zona de atención. Si hay algo que he descubierto que es cierto tras haber explorado en profundidad el mundo de cómo nos concentramos, es que el estado de nuestra atención determina el estado de nuestras vidas. Si nos distraemos a cada momento, esos momentos de distracción y sobreestimulación se suman y acumulan para crear una vida que parece más distraída y abrumadora, como si no tuviéramos una dirección clara. Pero cuando estamos menos estimulados, cuando calmamos más a la mente, nos beneficiamos de mayor productividad, atención, ideas y creatividad, Pero también vivimos una vida mejor gracias a eso.

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