Caminar para adelgazar

Caminar para adelgazar es mas sencillo de lo que imagina. Caminar es una actividad física normal, y no requiere ninguna habilidad especial de coordinación, ni siquiera tener que desplazarse para hacer una ruta. Es la mejor práctica para reducir los kilos de más y le ayuda a alcanzar su objetivo de reducción de peso más rápidamente si sabe cómo hacerlo. Es agradable y seguro, y para muchos es más sencillo mantener un programa de pérdida de peso a largo plazo, y esto es muy esencial para mantener un peso saludable.

Caminar para perder peso ayuda a mantener y desarrollar los músculos mientras se queman calorías. Y aunque los músculos tienen una tasa metabólica más rápida que la grasa, cuanta menos grasa y músculos tenga, más calorías quemará, incluso durante el descanso.

Establecer objetivos realistas y conocer los fundamentos de la reducción de peso es realmente la clave para perder peso. Las personas con una obesidad o un sobrepeso considerables también pueden perder peso empleando más esfuerzos y energía que las personas con un peso considerablemente inferior. Incluso si su objetivo no es reducir el peso, caminar ofrece a los pulmones y al corazón ventajas saludables para el organismo.

Las personas que se inician en la pérdida de peso caminando pueden empezar caminando al menos 15 ó 20 minutos tres veces a la semana y aumentar poco a poco la duración y la frecuencia hasta caminar entre 30 y 60 minutos al día. Puedes alternar los paseos en el interior y en el exterior para variar y hacer más agradable el ejercicio, o ver la televisión o escuchar música en una cinta de correr. No olvidemos que cualquier ejercicio es mucho mejor que adelgazar con pastillas.

Caminar para adelgazar es lento, pero seguro

Añadir un entrenamiento de resistencia a tu rutina de caminar, como el uso de pesas en los tobillos o los brazos, puede ayudarte a tonificar los músculos y a perder peso al mismo tiempo. También puedes probar a levantar pesas, hacer pilates o entrenamiento de fuerza para tonificar los músculos. Caminar fortalece y tonifica los músculos de las piernas, las caderas y los glúteos. Caminar también mejora la resistencia y la fuerza de estos músculos para que puedas hacer más cosas sin cansarte rápidamente. Estire los músculos antes y después de caminar para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad del cuerpo.

Caminar también aumenta la capacidad aeróbica y fortalece otro músculo: el corazón. Esta forma de ejercicio se basa en la ayuda del sistema cardiovascular para llevar oxígeno a los músculos. Caminar a paso ligero fortalece el corazón, los pulmones y los músculos del esqueleto. Cuanto más se utiliza el corazón, más mejora su estado. El aumento de la capacidad aeróbica suministra al cuerpo más oxígeno, por lo que puede durar más tiempo y los músculos se fortalecen. Un acondicionamiento aeróbico eficaz requiere caminar al menos 30 minutos tres veces por semana. Un buen acondicionamiento aeróbico proporciona beneficios para la salud a largo plazo y reduce el riesgo de infarto, derrame cerebral, cáncer de colon, cáncer de mama y diabetes.

Algunas pautas para caminar para perder peso, incluyendo los pasos importantes que debe seguir para perder peso de forma segura, eficaz y continua:

  • Lleva un registro de lo que comes y bebes para ser consciente de qué, cuánto y con qué frecuencia comes y bebes durante el día.
  • Mide la distancia que recorres. De este modo, puedes comparar diferentes distancias y ver en cuál puedes aumentar gradualmente la distancia. Puedes utilizar un podómetro, que te facilita la medición de la velocidad y la distancia de tus paseos.
  • Lleva un diario para registrar tus progresos a medida que aumentas la distancia y la velocidad a la que caminas. Los datos habituales que puedes anotar en tu cuaderno de bitácora son: Fecha, hora, distancia, velocidad (distancia dividida por el tiempo en minutos multiplicado por 60), cantidad de calorías quemadas y peso.
  • Establezca un objetivo realista que le mantenga motivado para conseguir los resultados que desea.
  • Diga a su familia y amigos que está corriendo para perder peso y hágales saber su objetivo, sus progresos y sus logros. Su apoyo es otra forma de mantenerse motivado hasta que alcance su objetivo de pérdida de peso.

¿Cuál es el mejor momento para empezar a andar o correr para perder peso?

Esta es una pregunta que se hace mucha gente, y la respuesta más popular es que lo mejor es correr por la mañana para que sea efectivo. Hay muchas sugerencias y opiniones diferentes, pero la conclusión es que lo mejor es empezar a correr cuando estés preparado y sepas que es lo mejor para ti. La siguiente lista le ayudará a obtener resultados más eficaces de sus ejercicios de marcha, especialmente si todavía es un principiante:

  1. Compre zapatillas de calidad para caminar que den soporte a sus pies, rodillas, caderas y columna vertebral. Las zapatillas de andar por casa le proporcionan el apoyo que necesita y son más flexibles que otros tipos de calzado. Si inviertes en un calzado de calidad para caminar, puedes estar seguro de que te sentirás cómodo y no tendrás dolor, ampollas o ambas cosas. Por esta razón, puede caminar más fácilmente y prolongar la duración de sus paseos. A la hora de comprar zapatos, busca un buen ajuste y suficiente espacio para los dedos. Además, siempre hay que llevar calcetines deportivos para protegerse.
  2. Pruebe a caminar por un camino o sendero durante 10 minutos al comienzo de su paseo. Aumente gradualmente la duración de su paseo en 5 minutos una vez que sepa que puede hacerlo. El tiempo que dediques a caminar y la frecuencia con la que lo hagas depende exclusivamente de ti.
  3. Póngase de pie, manteniendo las caderas en línea con la parte superior del cuerpo. Si te doblas por las caderas y te encorvas, tendrás una mala postura. Una buena postura facilita la respiración y no ejerce presión sobre el cuello, los hombros y la espalda. Se recomienda mirar al frente y no a los pies o al suelo.
  4. Los brazos deben estar relajados al caminar. Sin embargo, si balanceas los brazos, mantén los codos a 90° hacia el lado y contrarresta con las piernas, lo que significa que si mueves la pierna derecha, debes mover luego el brazo izquierdo. Mueve los brazos de forma natural hacia delante y hacia atrás para añadir intensidad a la marcha.
  5. Si estás empezando, evita usar mancuernas para caminar, ya que están reservadas para los caminantes más experimentados. Estas pesas pueden aumentar el ritmo cardíaco y desarrollar los músculos, pero para los principiantes pueden causar lesiones y dolor en las muñecas y los brazos. En su lugar, concéntrese en ir más rápido o más lejos en las primeras etapas de su caminata en lugar de poner peso extra en su cuerpo.
  6. Es importante comprar un podómetro para controlar la velocidad y el progreso durante la caminata.
  7. Si está preparado, intente caminar a paso ligero o un poco más rápido de lo que suele hacer al principio de su rutina de caminata. Esto ayuda a reducir la tensión en las articulaciones, especialmente si tienes sobrepeso. Aumentar el ritmo a un ritmo constante puede ayudar a aumentar el metabolismo y quemar grasa.
  8. Aumente su tiempo de caminata gradualmente hasta que pueda caminar 30-60 minutos cada día.

Tenga siempre un plan alternativo, como una excursión o ruta, como la famosa Ruta de las 3 cascadas de Anna, o si, claro, al centro comercial, si el tiempo se vuelve malo y le impide dar su paseo habitual.

No importa si sólo quieres caminar hasta el final de la calle o planificar un paseo de 30 minutos, estos consejos pueden ser útiles para que lo hagas bien. Son muy sencillas y fáciles de seguir para conseguir una rutina efectiva de caminar para adelgazar.

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